miércoles, diciembre 28, 2011

Set de respiración Pranayama antes de meditar

Los siguientes ejercicios de pranayama constituyen una adecuada preparación para la meditación.

Asimismo, como preparación para estos ejercicios es recomendable realizar algún trabajo corporal, ya sean algunas asanas a elección o movimientos de danza u otra disciplina o por qué no simplemente algo de exploración corporal libre donde entren en juego el equilibrio, la fuerza y la elasticidad. Si se lleva a cabo con conciencia esta primera etapa de trabajo con el cuerpo puede llevar tan solo diez minutos. La duración de cada etapa así como la duración total de la práctica queda a criterio personal.

Una vez acondicionado el cuerpo se elige la posición que se utilizará para meditar. Si se elige padmasana (loto) o ardha padmasana (medio loto) es recomendable sentarse sobre un almohadón para elevar la cadera del suelo y permitir q la pelvis caiga hacia adelante y las rodillas se apoyen o acerquen al suelo.

El primer ejercicio de este set se llama Kapalabhati (limpieza de cráneo o cráneo brillante) y es el siguiente:

Sentados en la postura elegida, con la columna erguida, se exhala todo el aire vaciando los pulmones, se inhala lento y profundo abovedando el pecho que permanecerá abovedado durante todo el ejercicio. Siempre por las fosas nasales, se exhala al mismo tiempo en que se empuja con el vientre hacia adentro, como buscando pegar el ombligo a la columna vertebral. Es una exhalación enérgica, con sonido. Inmediatamente se inhala y el vientre regresa a su posición original. Las exhalaciones con contracción del vientre y las inhalaciones con su correspondiente distensión se suceden lo más rápido posible. Pudiéndose empezar a un ritmo tranquilo y aumentando la frecuencia de las mismas a medida que se progresa en la práctica. Como se indicó el pecho permanece abovedado, sólo se mueve el vientre hacia adentro y hacia afuera. Practicar un minuto y al finalizar inhalar profundamente llenando los pulmones. Retener el aire y realizar dos bandhas (contracciones), mula-bandha fuerte: contracción del esfínter anal y de los glúteos y jalandhara-bandha suave: contracción de la garganta, bloqueando la salida del aire. La duración de la retención y de los bandhas es libre. No deben sentirse mareos, ante estos detener el ejercicio, realizar varias respiraciones personales y retomar de manera más suave.

Entre un ejercicio y otro es recomendable realizar algunas respiraciones libres.

El segundo ejercicio del set se llama Bhastrika (el fuelle):

Manteniendo la posición, este ejercicio es muy similar al anterior, de una mayor intensidad. Se inhala y se exhala, siempre por nariz, de la misma forma que en Kapalabhati, la diferencia radica en que el pecho no permanece abovedado sino que se involucra activamente en la respiración. Cada inhalación recorre el cuerpo desde el vientre hasta el pecho y cada exhalación con contracción del abdomen lleva implícito el descenso del pecho que se elevó con la inhalación. El ritmo del ejercicio es apenas más lento que en Kapalabhati, ya que se necesita más tiempo entre inhalación y exhalación. Realizar durante un minuto y al finalizar inhalar profundamente y retener el aire realizando los tres bandhas (maha bandha): Mula-bandha fuerte, Uddiyana-bandha fuerte (contracción estática del abdomen, acercando el ombligo a la columna vertebral) y jalandhara-bandha fuerte. Nuevamente la duración de la retención y de los bandhas es libre.

Respiraciones libres.

El tercer ejercicio es la llamada Respiración cuadrada o rítmica:

En la misma posición, se exhala todo el aire hasta vaciar los pulmones. Se inhala contando la cantidad de segundos que dura la inhalación, se retiene con los pulmones llenos la misma cantidad de segundos, se exhala en la misma cantidad de segundos y se retiene con los pulmones vacíos la misma cantidad de segundos. Se trata como se puede observar de igualar la duración de los cuatro tiempo de la respiración. La duración total de este ejercicio no se mide en minutos sino en ciclos, un ciclo comienza al inhalar y termina después de que se ha retenido con los pulmones vacíos. Es clave en la inhalación permitir que el aire ingrese al cuerpo de manera medida, no de golpe, lo mismo se aplica a la exhalación. El aire se degusta, se palpa en las membranas de las fosas nasales. Si las retenciones sin aire generan mucha ansiedad y por consiguiente inhalaciones bruscas es recomendable disminuir la duración de todos los tiempos de la respiración, para ajustarse a un ciclo más cómodo. Así aunque podamos retener con los pulmones llenos durante quince segundos si no podemos hacerlo con los pulmones vacíos es mejor que ambas retenciones duren la mitad de tiempo para que todo el ciclo sea armónico. Este ejercicio tiene distintos grados de complejidad, a los que se accede con la práctica. En una primera instancia basta con practicarlo como se ha descrito. Una vez que se domina la técnica se puede pasar a dividirlo en etapas.

Primera etapa:

La duración de los cuatro tiempos de la respiración es la misma, durante las retenciones (tanto con pulmones llenos como con pulmones vacíos) se realiza asvini mudra. Asvini mudra es la contracción y relajación dinámica del esfínter anal. Se realiza una contracción por cada segundo que se cuenta.

Segunda etapa:

La duración de la inhalación y la exhalación es la misma pero las retenciones se duplican. Así, si se inhala en ocho segundos, se retiene dieciséis, se exhala nuevamente en ocho y se vuelve a retener en dieciséis. Si la retención sin aire se vuelve muy difícil todo el ciclo se reajusta, inhalando y exhalando en menos segundos para poder duplicar sin inconvenientes. No se realiza asvini mudra, en cambio se hace mula-bandha durante las retenciones sin aire. La intensidad de mula-bandha queda a criterio personal, pudiéndose intensificar con la práctica.

Tercera etapa:

La duración de la inhalación y la exhalación continúa siendo la misma pero las retenciones se triplican o se extienden el máximo posible. Se realiza maha bandha durante las retenciones sin aire.

Cuando se domina la técnica de la respiración cuadrada o rítmica se pueden suceder las tres etapas en una misma práctica. Realizando la misma cantidad de ciclos en cada una.

Respiraciones personales.

El último ejercicio que compone este set preparatorio para la meditación se trata de la respiración realizada durante la práctica de zazen. Pudiéndose elegir entre realizarlo unos minutos y luego adoptar una respiración personal para la meditación o adoptar esta respiración durante toda la meditación:

Manteniendo la postura o realizando algún ajuste de ser necesario se inhala enérgicamente y se exhala de manera medida, lento y largo, empujando con el diafragma los órganos abdominales, llevando la conciencia hacia la parte baja del cuerpo, pensando con el hara. Cuando se exhaló todo el aire la inhalación debe realizarse con naturalidad, espontáneamente. Inhalaciones naturales, exhalaciones medidas, sacando el aire lentamente, mientras se empuja con el diafragma y se piensa con el hara.


Autor del Artículo: Hernán Furman, instructor de Yoga. Tel: (15) 6376-1978


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